Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια σύνθετη τροφή. Περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό . Επίσης περιέχουν και διάφορες άλλες φυτοχημικές ουσίες που παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες (πολυφαινολικές ενώσεις, φλαβονοείδη και φυτοστερόλες) επαυξάνοντας τις ευεργετικές ιδιότητες των ξηρών καρπών. Επιπλέον από πολλές επιδημιολογικές έρευνες έχει προκύψει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συχνής κατανάλωσης ξηρών καρπών και του δείκτη μάζας σώματος.
Προσοχή πρέπει να δίνεται στην ποσότητα που καταναλώνουμε γιατί τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες.
Ευεργετικά οφέλη απ την κατανάλωση τους είναι:
• Η μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL)
• Η βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς
• Η προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη
• Η βελτίωση λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου
• Η καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό
Καρύδια
Αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Τα αποτελέσματα από έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη μια μέτριας ποσότητας καρυδιών στο διαιτολόγιο συμβάλλει στην μείωση της ολικής χοληστερόλης, στην καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίου αλλά και στην καλύτερη λιποπρωτεινική σύνθεση του αίματος. Η υψηλη περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις αυξάνουν τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες.
Φιστίκια
Η κατανάλωση φιστικιών Αιγίνης με την υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως και αράπικων φιστικιών πλούσιων σε μαγνήσιο και φολικό οξύ συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου προσβολής από καρδιαγγειακή νόσο. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Μια χούφτα αράπικα φιστικιά αποδίδουν 160 θερμίδες (kcal). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και με την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, βιταμίνης Β2, πρωτεΐνη και διαλυτές ίνες συμβάλλουν επιπλέον στην προστασία της «κακής» χοληστερόλης από την οξείδωση. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 160 θερμίδες (kcal).
Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.
Ηλιόσποροι
Στην κατηγορία των ξηρών καρπών από τα πλέον θρεπτικά και υγιεινά προϊόντα είναι οι ηλιόσποροι. Παρουσιάζουν και αυτά με την σειρά τους υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αποτελούνται περίπου από 70% πολυακόρεστα, 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).
Τόνια Γιαννακάκη
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου